Garo distanču un izturības treniņu programmas
|
Zemas slodzes treniņš
Augstākās klases treneri un sporta ārsti uzskata, ka skrējējiem 80 līdz 90% nedēļas treniņu vajadzētu būt zemas slodzes (intensitātes) treniņiem. Ar zemas intensitātes treniņiem Jūs uzlabosit savu aerobo slodzi, muskuļu un skeleta stāvokli. Tas ir lielisks veids kā sadedzināt vairāk kalorijas, kā arī atjaunoties pēc augstākas slodzes treniņiem.
Yasso 800s
Yasso 800s ir izgudrojis Runner's World skrējējs Barts Yasso, kurš ir noskrējis vairāk kā 50 maratonos un ultramaratonus. Pateicoties to vienkāršībai Yasso 800s ir guvuši milzu popularitāti starp maratonistiem visā pasaulē. Barts rekomendē, ja vēlaties noskriet maratonu ar rezultātu piemēram 2:45, 3:29 vai 4:11, Jums ir jātrenējas noskriet 10 atkārtojumus pa 800 metriem attiecīgajā laika periodā: 2:45, 3:29 vai 4:11. Vienīgā atšķirība, ka maratonā laiks būs stundas:minūtes, bet trennējoties 800 metrus jānoskrien minūtes:sekundes. Barts rekomendē šos treniņus izpildīt vienreiz nedēļā, kā daļu no maratona treniņu programmas. Iesākumā sāciet ar 4 x 800 un pakāpeniski audzējiet atkārtojumu skaitu līdz 10 reizēm. Starp 800 metru skrējieniem iekļaujiet lēna skrējiena atjaunošanās periodus, kas ilgts tikpat ilgi cik 800 metru skrējiens. Šie treniņi lieliski nostiprinās Jūsu kopējo skriešanas formu.
Dettinger 400s
Tā vietā, lai izmantotu par atskaites punktu maratona laiku, kā to dara Yasso 800s gadījumā - lietojiet pusmaratona laiku. Tātad, ja pusmaratonu vēlaties noskriet piemēram 1h:40s, tad trenniņos skrieniet 10 x 400 metrus 1 minūtē un 40 sekundēs. Starp 400 metru skrējieniem iekļaujiet lēna skrējiena atjaunošanās periodus, kas ilgts tikpat ilgi cik 400 metru skrējiens. Iesākumā sāciet ar 4 x 400 un pakāpeniski audzējiet atkārtojumu skaitu līdz 10 reizēm.
Maksimālā skābekļa patēriņa treniņi
Šī veida treniņi nostiprinās Jūsu skriešanas ātrumu un labi sagatavos dalībai sacensībās. Bieži, lai apzīmētu šos treniņus tiek lietots termins "intervālu slodze", tie ir īpši piemēroti, lai noskrietu distances no 5000 metriem līdz pusmaratonam. Piemērs: 6x800 metri maksimālā ātrumā ar 4 - 6 minūšu ilgām lēna skrējiena atslodzes pauzēm starp atkārtojuma reizēm. Maksimālā ātruma intervālu skriešanas treniņus ieteicams izpildīt reizi nedēļā un tiem nevajadzētu sastādīt vairāk kā 6 līdz 10 procentus no iknedēļas treniņiem. Veicot šos treniņus Jūs izmantojat gandrīz vai maksimumu no skābekļa kapacitātes, kurus zinātnieki dēvē par VO2.
Ātruma treniņi
Ātruma treniņi Jums palīdzēs uzlabot skriešanas formu, skriešanas ātrumu un kāju sportisko stāvokli. Šie ir arī ātruma intervāla treniņi, piemēroti gatavojoties 800 metru līdz 5000 metru garām sacensībām. Piemērs: 8x400 metri vienmērīgā ātrumā ar 3 - 4 minūtēm ilgām lēna skrējiena atjaunošanās pauzēm starp atkārtojuma reizēm. Šī ātruma intervālu skriešanas treniņus ieteicams izpildīt reizi nedēļā un tiem nevajadzētu sastādīt vairāk kā 4 līdz 8 procentus no iknedēļas treniņiem.
Garo distanču treniņi
Garās distances skrējieni ir treniņu programmu pamatā gatavojoties maratonam vai pusmaratonam. Tie trenēs gan Jūsu pašpārliecinātību, gan sportisko formu, gan palīdzēs zaudēt lieko svaru. Pat, ja negatavojaties sacensībām ir ieteicams pieveikt vienu vidēji garu distanci skrienot vienu reizi nedēļā. Tiek uzskatīts, ka ilgi, lēni vienmērīgi skrējieni ir labāki par treniņiem ātrā skriešanas tempā. Garo distanču treniņus vajadzētu veikt lēnā tempā, lai saaudzētu savu kāju veselību iknedēļas ātruma treniņiem, kas tiek veikt ātrākā tempā. Ir tūkstošiem teoriju, kas rekomendē, kā veikt garo distanču treniņus, taču neviena no viņām nav pierādījusi savu pārākumu pār citām teorijām. Svarīgākais ir pieradināt savu ķermeni vienmērīgam treniņu tempam, kas ilgst 1, 2 vai pat 3, 4 un vairāk stundas.
________________________________________________________
Kopsavilkums
Šajā materiālā ir minēti vairāki treniņu veidi, taču tas nenozīmē, ka katrs no tiem būtu jāizpilda katru nedēļu. Tieši pretēji, lūdzu, izlasiet un apdomājiet sekojošos ieteikumus.
Augstas intensitātes treniņi
Rekomendējamais daudzums iesācējiem un vidēji pieredzējušiem skrējējiem - divas reizes nedēļā. Pieredzējušiem skrējējiem tie var būt 3. Par augstas intensitātes treniņiem tiek uzskatīti: Ātruma treniņi, Maksimālā skābekļa treniņi, Yasso 800s, Dettinger 400s, Garo distanču treniņi.
Augstas intensitātes treniņi / Zemas intensitātes treniņi
Augstas intensitātes treniņiem nākamajā dienā vai pat divās nākamajās dienās vajadzētu sekot zemas intensitātes treniņiem. Tās var būt arī atpūtas dienas vai arī cita veida fiziskās aktivitātes.
Cita veida fisziskās aktivitātes
Augot triatlona un dažādu izturības, piedzīvojumu sacensību popularitātei arvien vairāk cilvēku tajās piedalās. Pētījumi neuzrāda, ka šī veida aktivitātes uzlabotu skriešanas ātrumu, taču tiek uzskatīts, ka šīs sacensības padara ikvienu stiprāku un uzlabo fizisko formu. Tāpat tiek uzskatīts, ka vislabvēlīgākie ir treniņi, kas nav saistīti ir lielu fizisku spēka pielietojumu. Šie treniņi ir peldēšana, ūdens aerobika, riteņbraukšana un airēšana.
Raksts sagatavots no internetā pieejamiem materiāliem
© izKusties.lv
Augstākās klases treneri un sporta ārsti uzskata, ka skrējējiem 80 līdz 90% nedēļas treniņu vajadzētu būt zemas slodzes (intensitātes) treniņiem. Ar zemas intensitātes treniņiem Jūs uzlabosit savu aerobo slodzi, muskuļu un skeleta stāvokli. Tas ir lielisks veids kā sadedzināt vairāk kalorijas, kā arī atjaunoties pēc augstākas slodzes treniņiem.
Yasso 800s
Yasso 800s ir izgudrojis Runner's World skrējējs Barts Yasso, kurš ir noskrējis vairāk kā 50 maratonos un ultramaratonus. Pateicoties to vienkāršībai Yasso 800s ir guvuši milzu popularitāti starp maratonistiem visā pasaulē. Barts rekomendē, ja vēlaties noskriet maratonu ar rezultātu piemēram 2:45, 3:29 vai 4:11, Jums ir jātrenējas noskriet 10 atkārtojumus pa 800 metriem attiecīgajā laika periodā: 2:45, 3:29 vai 4:11. Vienīgā atšķirība, ka maratonā laiks būs stundas:minūtes, bet trennējoties 800 metrus jānoskrien minūtes:sekundes. Barts rekomendē šos treniņus izpildīt vienreiz nedēļā, kā daļu no maratona treniņu programmas. Iesākumā sāciet ar 4 x 800 un pakāpeniski audzējiet atkārtojumu skaitu līdz 10 reizēm. Starp 800 metru skrējieniem iekļaujiet lēna skrējiena atjaunošanās periodus, kas ilgts tikpat ilgi cik 800 metru skrējiens. Šie treniņi lieliski nostiprinās Jūsu kopējo skriešanas formu.
Dettinger 400s
Tā vietā, lai izmantotu par atskaites punktu maratona laiku, kā to dara Yasso 800s gadījumā - lietojiet pusmaratona laiku. Tātad, ja pusmaratonu vēlaties noskriet piemēram 1h:40s, tad trenniņos skrieniet 10 x 400 metrus 1 minūtē un 40 sekundēs. Starp 400 metru skrējieniem iekļaujiet lēna skrējiena atjaunošanās periodus, kas ilgts tikpat ilgi cik 400 metru skrējiens. Iesākumā sāciet ar 4 x 400 un pakāpeniski audzējiet atkārtojumu skaitu līdz 10 reizēm.
Maksimālā skābekļa patēriņa treniņi
Šī veida treniņi nostiprinās Jūsu skriešanas ātrumu un labi sagatavos dalībai sacensībās. Bieži, lai apzīmētu šos treniņus tiek lietots termins "intervālu slodze", tie ir īpši piemēroti, lai noskrietu distances no 5000 metriem līdz pusmaratonam. Piemērs: 6x800 metri maksimālā ātrumā ar 4 - 6 minūšu ilgām lēna skrējiena atslodzes pauzēm starp atkārtojuma reizēm. Maksimālā ātruma intervālu skriešanas treniņus ieteicams izpildīt reizi nedēļā un tiem nevajadzētu sastādīt vairāk kā 6 līdz 10 procentus no iknedēļas treniņiem. Veicot šos treniņus Jūs izmantojat gandrīz vai maksimumu no skābekļa kapacitātes, kurus zinātnieki dēvē par VO2.
Ātruma treniņi
Ātruma treniņi Jums palīdzēs uzlabot skriešanas formu, skriešanas ātrumu un kāju sportisko stāvokli. Šie ir arī ātruma intervāla treniņi, piemēroti gatavojoties 800 metru līdz 5000 metru garām sacensībām. Piemērs: 8x400 metri vienmērīgā ātrumā ar 3 - 4 minūtēm ilgām lēna skrējiena atjaunošanās pauzēm starp atkārtojuma reizēm. Šī ātruma intervālu skriešanas treniņus ieteicams izpildīt reizi nedēļā un tiem nevajadzētu sastādīt vairāk kā 4 līdz 8 procentus no iknedēļas treniņiem.
Garo distanču treniņi
Garās distances skrējieni ir treniņu programmu pamatā gatavojoties maratonam vai pusmaratonam. Tie trenēs gan Jūsu pašpārliecinātību, gan sportisko formu, gan palīdzēs zaudēt lieko svaru. Pat, ja negatavojaties sacensībām ir ieteicams pieveikt vienu vidēji garu distanci skrienot vienu reizi nedēļā. Tiek uzskatīts, ka ilgi, lēni vienmērīgi skrējieni ir labāki par treniņiem ātrā skriešanas tempā. Garo distanču treniņus vajadzētu veikt lēnā tempā, lai saaudzētu savu kāju veselību iknedēļas ātruma treniņiem, kas tiek veikt ātrākā tempā. Ir tūkstošiem teoriju, kas rekomendē, kā veikt garo distanču treniņus, taču neviena no viņām nav pierādījusi savu pārākumu pār citām teorijām. Svarīgākais ir pieradināt savu ķermeni vienmērīgam treniņu tempam, kas ilgst 1, 2 vai pat 3, 4 un vairāk stundas.
________________________________________________________
Kopsavilkums
Šajā materiālā ir minēti vairāki treniņu veidi, taču tas nenozīmē, ka katrs no tiem būtu jāizpilda katru nedēļu. Tieši pretēji, lūdzu, izlasiet un apdomājiet sekojošos ieteikumus.
Augstas intensitātes treniņi
Rekomendējamais daudzums iesācējiem un vidēji pieredzējušiem skrējējiem - divas reizes nedēļā. Pieredzējušiem skrējējiem tie var būt 3. Par augstas intensitātes treniņiem tiek uzskatīti: Ātruma treniņi, Maksimālā skābekļa treniņi, Yasso 800s, Dettinger 400s, Garo distanču treniņi.
Augstas intensitātes treniņi / Zemas intensitātes treniņi
Augstas intensitātes treniņiem nākamajā dienā vai pat divās nākamajās dienās vajadzētu sekot zemas intensitātes treniņiem. Tās var būt arī atpūtas dienas vai arī cita veida fiziskās aktivitātes.
Cita veida fisziskās aktivitātes
Augot triatlona un dažādu izturības, piedzīvojumu sacensību popularitātei arvien vairāk cilvēku tajās piedalās. Pētījumi neuzrāda, ka šī veida aktivitātes uzlabotu skriešanas ātrumu, taču tiek uzskatīts, ka šīs sacensības padara ikvienu stiprāku un uzlabo fizisko formu. Tāpat tiek uzskatīts, ka vislabvēlīgākie ir treniņi, kas nav saistīti ir lielu fizisku spēka pielietojumu. Šie treniņi ir peldēšana, ūdens aerobika, riteņbraukšana un airēšana.
Raksts sagatavots no internetā pieejamiem materiāliem
© izKusties.lv
Pievienot komentāru
Komentē kā lietotājs